S’alimenter n’est pas faire le plein de nourriture : c’est l’histoire, la culture, la vie en commun, l'assurance, le plaisir et le respect de la tradition. Dans la culture méditerranéenne il n’y a pas un aliment qui mieux que l’huile d’olive démontre ces liens. Redécouvrons cette précieuse nourriture, reconnaître les mérites et les apports irremplaçables à la nutrition de l’homme et c'est une façon de rendre hommage à un indiscutable protagoniste de la civilité méditerranéenne.

Au mot "régime" nous avons l’habitude dé attribuer une pensée négative, en l’associant à la nécessité d’éliminer la nourriture, la suite d’un état à particulièrement pathologique, ou d’une accumulation excessive de gras dans le corps. Si nous allons au contraire rechercher sur un dictionnaire, l’étymologie du mot régime, nous pouvons constater son origine grecque, "Vie", dont la signification était ou "Style de Vie" ou "Manière de Vivre". En effet l’alimentation est une des bases fondamentales de notre vie et en avoir une bonne connaissance peut nous aider a vivre mieux et plus longtemps.

Dans les années ‘50 le prof A. Keys parti aux États-Unis pour donner vie au Seven Counties Study, un cabinet comparatif des régimes alimentaires de 14 échantillons de sujet d’âge compris entre les 40 et les 59 ans pour un total de 12.000, dans sept pays de 3 continents (Finlande, Japon, Grèce, Italie, Hollande, États-Unis et Yougoslavie). Les données recueillies dans telles études et confirmations successives d’autres chercheurs relèvent nettement qu’entre la population du Bassin Méditerranéen, qui se nourrit entre autre de pâtes, poisson, de fruits et des légumes et ils utilisent presque exclusivement l’huile d’olive comme condiment, le pourcentage de mortalité pour la cardiopathie ischemie est beaucoup plus basse des sujets des pays comme la Finlande et l’Hollande où le régime alimentaire quotidien introduit trop de gras saturés (beurre, saindoux, lait, viande rouge ...).

Aujourd’hui tous les médecins se sont d'accorde la recommandation d’un régime qui, sur le model du régime méditerranéen, partage en mode optimal l’apport calorique quotidien sur les différents aliments à fin de prévenir le développement des "maladies du bien-être" : thrombose, artériosclérose, infarctus, diabète, hypertension, maladie digestive et obésité.

• 60% Hydrate de carbone (Céréales, pâte, pain ...)
• 30% Graisses (Huile d’Olive, beurre, saindoux ...)
• 10% Protéines (Viandes, poissons, légumes ...)

En sélectionnant les symboles situés au-dessous, il est possible d’avoir des suggestions utiles pour l’application correcte des principes du Régime Méditerranéen dans diverses phases de notre vie.

Les rapports entre la nutrition maternelle lors de la grossesse et le développement du fœtus sont indéniables. C'est pour cette raison que la future maman doit modifier ses habitudes alimentaires, tant en terme de qualité que de quantité.

Il est important de suivre le conseil du médecin qui doit prescrire une alimentation personnalisée pour chaque maman en tenant compte du poids initial, d'éventuelles allergies, de l'activité professionnelle, du tabac, de l’alcool, du café et du climat dans lequel vit la future maman.
En règle général, nous pouvons dire que le besoin de protéines augmente progressivement pendant la grossesse jusqu’à un seuil de 39% en considération du régime normal.

L’huile pendant la grossesse :

Les acides gras essentiels sont présents en quantité considérable dans l’huile d’olive. Ils interviennent dans la constitution des cellules et du système nerveux. C’est pour cela que deux cuillères par jour d’huile d’olive pendant les repas fournissent la quantité nécessaire durant la grossesse. En outre la consommation de l’huile d’olive crue exerce une influence positive sur le transit intestinal, aidant la femme enceinte à limiter ses problèmes de constipation.

Besoins caloriques :

• 2200 cal/jour pour les femmes enceintes de bonne constitution et de corps robuste ;
• 1900 cal/jour pour les femmes enceintes, au début de la grossesse, présentant un poids proche de celui idéal, ou qui développent une activité modérée ;
• 1600 cal/jour exceptionnellement pour les femmes enceintes qui sont au repos absolu, ou qui lors du premier trimestre ont trop pris de poids, ou qui sont obèses.

Apport énergétique :

• 15-20 % de protéine de préférence animales, viandes, œufs, fromages ;
• 20-25 % de lipide (en favorisant l’huile d’olive pour sa répartition équilibrée en acides gras saturés, mono saturés et poly-insaturés) ;
• 60 % d'hydrate de carbone, de pâtes, de pain, de céréales.

A éviter :

• alcools, apéritifs et liqueurs en général ;
• les viandes grasses, porc, cervelle, canard ;
• la charcuterie en général ;
• fromages gras ;
• fruits secs ou sucreries.

Max Bircher-Benner médecin suisse qui vécut au début du siècle, affirmait: "Trois facteurs ont une importance décisive pour la santé et la vie future de nos enfants: l’individualité bio-chimique et les facteurs congénitaux, les évènements psychiques de l’enfance et l’alimentation. Les normes de l’alimentation sont fondamentalement les mêmes pour les enfants que pour les adultes, mais les infractions aux règles alimentaires dans la période du développement ont des conséquences beaucoup plus profondes et décisives pour la vie future".

Une recherche conduite par l’Institut National de la Nutrition Italien a mis en évidence que plus de 30% des enfants entre 6 et 11 ans pesant plus que la normale seront, presque certainement, des adultes obèses. Les nutritionnistes rappellent que les calories nécessaires au développement d’un enfant soient basées sur un apport de 28 - 30% de gras au maximum ; on constate cependant un taux fréquemment supérieur à 40%.

L’Huile d’Olive dans l’enfance :

Dès le début de l'enfance, l’utilisation de l’huile d’olive lors du sevrage est idéale pour son rapport optimal d’acides linoléique et plus encore pour son contenu élevé d’acide oléique mono-insaturé qui favorise la minéralisation des os et le développement du cerveau. L’Huile d’Olive est présente entre les acides gras saturés et mono-insaturés. Elle est, de plus, hautement digestible et contient les acides gras essentiels. Elle possède donc tous les atouts pour être donnée aux enfants dès le 4ème ou 5ème mois.

L’alimentation de l’enfant et surtout du nourrisson ne doit pas être seulement un calcul de calories, mais aussi un apport équilibré de protéines, glucides, lipides etc. ... pour fournir un apport nutritif satisfaisant à l’organisme en croissance.

Besoins caloriques :

• de 0 à 6 mois : 117 Kcal par Kg du poids corporel ;
• de 6 à 12 mois : 108 Kcal par Kg du poids corporel ;
• de 1 à 2 ans : 90 Kcal par Kg du poids corporel ;
• de 2 à 6 ans : 85 Kcal par Kg du poids corporel ;
• jusqu’à la puberté : 75 Kcal par Kg du poids corporel.

Les parents devront absolument guider leurs enfants dans leurs choix des aliments les plus corrects et naturels : une fois que l’enfant aura appris à se nourrir cela sera pour lui un plaisir de s'alimenter.

L’adolescence est une période qui sépare l’enfance de l’âge adulte. Chez certains enfants cela peut commencer dès l’âge de 11 ans et chez d’autres à partir de 14 ans selon le sexe et les caractéristiques de chacun.

Du point de vue des besoins nutritionnels, l’adolescence est la période à l'exigence maximale aussi bien énergique que qualitative. La cote énergétique effectivement nécessaire pour la croissance n’est pas trop élevée par rapport à ce qu’elle demande pour le maintien et pour l’activité physique. Le sport dans cette phase de la vie devrait représenter une activité quotidienne importante, pour consentir un développement corporel et musculaire correct qui restera comme "dot" au jeune, pour toute sa vie. Malheureusement dans l’ère de l’industrialisation, le sédentarisme devient toujours plus fréquent : les jeunes passent toujours plus d’heures devant la télévision et l’ordinateur, accordant peu de temps aux activités créatives.

Besoin calorique :

L’apport calorique varie beaucoup entre les hommes et les femmes, soit lorsqu'une activité physique est pratiquée soit pour la quantité d’activité physique (en général l’homme pratique plus de sport que la femme).

L'huile d'olive por les adolescents :

Parmi les acides gras mono-insaturés, l’acide oléique, contenu dans l’huile d’olive, est celui qui est le plus facilement "brûlé" au niveau musculaire et c’est le plus digeste. Les adolescents apprécient beaucoup les aliments frits. L'huile d’olive convient idéalement à ce type de cuisson : parfaitement chauffée, elle ne pénètre pas dans les aliments pendant la friture.

En moyenne celui-ci est le suivant :

 

Age	Femme	Homme
11	67 Kcal/Kg	70 Kcal/Kg
13	53 Kcal/Kg	66 Kcal/Kg
15	50 Kcal/Kg	54 Kcal/Kg
18	43 Kcal/Kg	47 Kcal/Kg

Apport énergétique :

Pour chaque kilo du poids corporel, un adolescent doit manger plus qu’un adulte en augmentant surtout l’apport de :

• aliments riches en protéines ;
• calcium (lait, fromages) ;
• vitamine A (foie, beurre, légumes) ;
• vitamine C (légumes et fruits secs) ;
• acides gras essentiels (huile d’olive) ;
• aliments riches en amidon (céréales, pain, pommes de terre, légumes) ;
• aliments riches en fer (foie).

"L’activité physique est nécessaire à la santé", affirme l’Institut de la Nutrition. Notre organisme est fait pour le mouvement et pour l’effort. Si nous le négligeons, notre forme en souffrira". Un choix correct d'aliments est fondamental quand on veut réaliser une bonne performance sportive.

Chaque type d’activité physique, et donc aussi celle sportive, compte une dépense énergique connexe à la durée et à l’intensité de l’effort, aux conditions climatiques, au poids corporel et au grade d’entraînement, ainsi que la fonte énergique change selon le métabolisme engagé pour "brûler" l’énergie.
Dans notre corps sont localisés différents dépôts énergétiques dont : le glycogène musculaire et celui localisé dans le foie consentent à soutenir des efforts continuatifs d’intensité moyenne ou élevée pour des temps d’environ deux heures ; les gras consentent à soutenir l’activité non intense pour des temps quasi-illimités (cela dépend de la forme physique), les protéines sont la source la moins utilisée comme valeur énergétique.

L’huile d’olive dans le sport :

Parmi les acides gras, l’acide oléique contenu dans l’huile d’olive est celui qui est le plus facilement au niveau musculaire et le plus digeste. L’activité physique est gênée car il y a encore des aliments dans l’estomac et en même temps, elle influence négativement sur la digestion. Ingurgiter alors des gras plus facilement digestes permet de faire le "plein d’énergie" dans des temps plus rapides sans compromettre la prestation de l’athlète.

Besoin calorique :

3000-3500 Kcal par jour pour un athlète moyen dans un d’entraînement.

La consommation énergétique dans différentes activités est exprimée en nombre de calories par heure par Kg de poids corporel :

 

Dormir 0,93	Foot-Ball 8,00	Boxe 11,20
Se Promener 2,86	Cyclisme 8,56	Ski Alpin 16,00
Tennis 6,50	Basket 8,60	Natation (70m/min) 31,00
Gymnastique 7,00	Natation (50m/min) 10,00	Course (400m/min) 85,00
Équitation (galop) 7,70	Escrime 11,00

L'équilibre hydrique est important dans la pratique sportive : normalement, on considère que pour chaque calorie brûlée, l’organisme devrait recevoir 1ml d’eau. Un sportif qui consomme 3.000 à 3.500 Kcal par jour devrait ingérer 3 à 3,5 litres d’eau si on tient compte que 1 à 1,5 litre arrive par les aliments et que les 2 autres litres devront être pris sous forme de boisson.

Dans la phase de récupération après un tournoi, la ration alimentaire sert à reconstituer les réserves énergétiques et plastiques utilisées pendant la compétition, en éliminant les toxines de la fatigue avec des aliments plus digestes. Dans les périodes de repos l’athlète doit continuer à s’alimenter de façon équilibrée, pour maintenir son poids de forme.

Chacun de nous a un passé et un présent (activité professionnelle, et physique, le climat où nous vivons, notre sexe, notre état de santé) qui peuvent influencer notre avenir (la condition physique, les maladies). Si dans le passé nous n’avons pas suivi de règles alimentaires, on peut encore y remédier à l’âge adulte.

La majeure partie des adultes ont une vie partiellement sédentaire et souvent la dépense énergétique est inférieure aux calories ingérée : la conséquence est que trop d’adultes sont en surpoids et souvent obèses. L’homme et la femme à l'âge adulte devront se connaître, plus attentivement pour calculer leur régime optimal à partir du poids ou du sexe, à l’activité exercée et du climat. Pour rééquilibrer sa propre alimentation, les calories journalières devraient se diviser selon le mode suivant entre les différents types d'aliments.

L'Huile d'Olive à l'âge adulte :

Pendant cette période plus que dans les précédentes on veut retarder au maximum le vieillissement de nos cellules. L’huile d’olive a prouvé qu'elle possédait les caractéristiques idéales pour empêcher notre corps de vieillir trop vite. Les principaux ennemis de notre organisme sont les radicaux libres produits par la paroxidase des acides gras poly-insaturés (caractéristiques des huiles mélangées). Utiliser l’huile d’olive est recommandable pour deux aspects : son apport réduit d’acides gras poly-insaturés et la présence à l’intérieur d'agents anti-oxydants (tocophèrols, ploifenolé, carotène ...) qui combattent les tueurs cellulaires. Il faut souligner que l’huile d’olive, à l’âge adulte, améliore la minéralisation des os et limite la perte de calcium dû au vieillissement.

Besoins caloriques :

On considère qu’une femme de 54 kg qui exerce une activité minimum a besoin d'un apport de 1800 calories par jour, et qu'un homme de 65 kg a besoin de 2150 calories.

A chaque repas de la journée correspond un apport calorifique :

20 % petit déjeuner

5 % goûter

25-30 % déjeuner

5 % goûter

40-45 % dîner

Voilà quelques conseils pour une bonne alimentation durant toute la journée :

• faire un bon petit-déjeuner riche en hydrates de carbone (pain, miel et jus de fruits) en évitant le beurre et le lait entier ;
• déjeuner en évitant les sauces et les apports excessifs de gras saturés. Il est conseillé de marcher après un repas afin de favoriser une bonne digestion ;
• consommer au moins 45 grammes de fibre par jour, sels minéraux et vitamines ;
• pour le dîner favoriser les protéines (poisson, viandes, œufs, fromages) ;
• favoriser l’huile d’olive comme condiment gras de base, car elle facilité la digestion et est riche en acides oléiques mono-insaturés.

Après 60 ans, le besoin calorique a tendance à diminuer, tandis que la qualité des aliments doit au contraire augmenter. Physiologiquement, notre organisme subit certaines modifications liées au vieillissement : la masse squelettique et musculaire diminuent, ainsi que le poids du foie; tandis que le poids du corps tend à augmenter.

L’alimentation pendant cette période est liée à différents facteurs du mode de vie : solitude, activité physique, état mental, rôle de la société, disponibilité économique, difficulté de mastication. Les sujets qui auront une faible attraction pour la nourriture devront choisir des aliments, les plus complets possible.
Bien que pour les personnes âgées le besoin calorique soit réduit par rapport à leur âge, dans un régime équilibré les 25-30% des calories absorbées doivent être constituées de gras dont la moitié au moins viendrait d'une consommation de graisses végétales, surtout mono-insaturées, pour réduire le plus possible le niveau de cholestérol dans le sang.

L’huile d’olive pour les personnes du troisième âge :

Le manque d’appétit, la réduction de la capacité digestive, la mauvaise absorption des vitamines et sels minéraux et la constipation, sont d’autres désagréments qui peuvent toucher une personne âgée. Dans chacun de ces cas, l’huile d’olive représente l'élément idéal. En effet elle est hautement digeste, exerce un doux effet laxatif, stimule l’appétit, contient une quantité suffisante d’acides gras essentiels et facilite l’absorption des vitamines.

Besoin calorique :

Tous les nutritionnistes conseillent de :

• inclure dans son régime journalier entre 80 et 120 gr de protéines animales : viandes-œufs-poisson et laits-yogourt-fromages ;
• augmenter la consommation des produits laitiers pour suppléer le besoin majeur de calcium, prévenir l’ostéoporose et freiner l’évolution de l’arthrose ;
• limiter les graisses animales cuites et les préparations avec sauces et privilégiant l’huile d’olive pour une meilleure digestion et un apport de substances anti-oxydantes ;
• intégrer les viandes rouges, le foie et les légumes frais dans le régime pour apporter à l’organisme la quantité suffisante de fer ;
• consommer régulièrement des légumes frais et des fruits mûrs (kiwi, agrumes, ananas, fraises, ...) riches en vitamines C et A ;
• saler avec modération : le chlorure de sodium accélère le vieillissement des artères et des reins ;
• limiter la consommation des sucres simples ;
• boire un moins 1,5 litres d’eau par jour, surtout le matin, pour faciliter le travail de filtration rénale ;
• manger tous les jours du pain ou des pâtes et d’autres aliments amylacés et bien tolérés par l’intestin, des légumes ;
• retourner aux habitudes de l’enfance en faisant des repas légers et nombreux, sans négliger le petit déjeuner.

Source : carli-france.fr